1. د ډمبیل بینچ پریس، بینچ پریس د pectoralis major، deltoid او biceps brachii تمرین کولو لپاره ترټولو غوره او چټکه لاره ده.له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ په بنچ کې چپ پاتې شئ.که تاسو په کور کې تمرین وکړئ، تاسو کولی شئ د سخت جوړښت سره بنچ غوره کړئ.خپل شاته او پښې مه پټوئ یا خپله ساه مه ونیسئ.دا به ستاسو عضلات کنټرول له لاسه ورکړي.بیا، د دواړو پښو د بشپړ تلوونو سره په ځمکه کې کیږدئ، په هر لاس کې ډمبل ونیسئ، خپل کنډکونه وخورئ، د دواړو لاسونو لاسونه د پښو په لور، د بدن پورتنۍ برخې ته عمودي، او د ډمبل محور یو وساتئ. سانتي متره د نپل پورته.

په دې توګه، د سینې عضلات کولی شي د ځواک په کارولو کې دخیل وي.بیا، ورو ورو دواړه لاسونه دواړو خواوو ته خلاص کړئ، او ورو ورو دواړه لاسونه ښکته کړئ.کله چې ډمبل د دواړو لاسونو عضلاتو ته راښکته شي، ډمبل پورته پورته کړئ.کله چې پورته خواته کیږدئ، د زنګون د څنډولو وضعیت وساتئ او لږ څه مخ ته ځوړند کړئ.د پیکټورالیس لوی عضلاتو د روزلو لپاره د لاسونو ترمنځ پراخه فاصله وساتئ، او د ډیلټوډ عضلاتو د روزنې لپاره یو تنګ فاصله وساتئ.

2. د ناستې اړخ لفټ، دا د روزنې طریقه په عمده توګه د ډیلټوډ عضلاتو د غاړې منځنۍ بنډل تمرین کول دي.1 ګام: د غاړې په بنچ کې فلیټ کېناستئ ، خپلې پښې په ځمکه کې فلیټ کېږدئ ، خپلې پښې ستاسو د اوږو په څیر ورته عرض وساتئ ، او ستاسو لاسونه په طبیعي ډول ښکته کیږي.خپل لاسونه برعکس وساتئ او د ډمبیل شکل ونیسئ، او بیا خپل لاسونه پورته پورته کړئ.ډمبیل په غورځولو سره مه پورته کوئ.ډمبل په نیمه سرکلر آرک کې پورته کړئ، د یو څه وخت لپاره د غوږ ریښې ته نږدې موقعیت ته پورته کړئ، او بیا ډمبل د اصلي آرک سره ښکته کړئ، او عمل تکرار کړئ.

3. کښیناستل او ښکته کول، دا په عمده توګه د بایسپس بریچی تمرین کولو ترټولو ګړندۍ او خورا مؤثره لاره ده.لومړی، پورته کېږئ او د بدن پورتنۍ برخه یو څه مخ په وړاندې ځوړند وساتئ.کیڼ لاس د کیڼ ران څخه پورته دی.ډمبیل د ښي لاس لخوا نیول شوی په طبیعي ډول د ران په دریمه برخه کې ښکته کیږي.ښي لاس د ران سره د 45 درجې زاویه ساتي، او لاس یې دننه دی.بیا ورو ورو ډمبیل سینې ته په نیم سرکلر آرک لاره کې پورته کړئ ، د یو څه وخت لپاره پاتې شئ ، او بیا د اصلي انقباض لارې سره عمل بیرته ترلاسه کړئ.روزنه د چپ او ښي لاسونو سره تکرار کړئ.